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Os ativos mais estudados para insônia, os resultados dos ensaios e como escolher para o seu tipo de insônia.
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Em resumo
A melatonina reduziu o tempo para pegar no sono e aumentou o tempo total de sono numa revisão de 2024. O magnésio encurtou em cerca de 17 minutos o tempo para dormir em idosos. A ashwagandha melhorou o sono em meta-análise, com 600 mg por dia ou mais por 8 semanas. O açafrão melhorou a gravidade da insônia em 28 dias.
A insônia não é uma só. Há quem demore para pegar no sono, quem acorde de madrugada e não consiga voltar a dormir e quem acorde muito cedo. Saber qual é o seu tipo ajuda a escolher o ativo certo.
A melatonina é o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. A forma comum ajuda quem demora para pegar no sono e quem tem o horário desregulado, como em turnos e viagens. A de liberação prolongada age ao longo da noite e é mais usada por quem acorda de madrugada, principalmente a partir dos 55 anos. Doses baixas, a partir de 0,3 mg, já têm efeito em muitas pessoas, e o horário importa tanto quanto a dose.
O magnésio participa do relaxamento muscular e do equilíbrio do sistema nervoso. Além da meta-análise em idosos, um ensaio com 46 idosos mostrou melhora do índice de insônia, da eficiência do sono e do tempo para dormir. As formas quelatadas, como o bisglicinato, são as mais bem toleradas. Veja as diferenças no nosso artigo sobre os tipos de magnésio.
A ashwagandha é um adaptógeno estudado para estresse e ansiedade. No sono, um estudo com medida objetiva por actigrafia mostrou que o grupo do extrato adormeceu mais rápido e teve sono mais eficiente que o placebo. É uma boa opção quando a insônia vem junto com a mente acelerada. Saiba mais no artigo sobre ashwagandha.
Extratos padronizados de açafrão foram estudados para humor e, mais recentemente, para o sono, com melhora da qualidade do sono e da sensação de acordar descansado.
Glicina, L-teanina, apigenina, GABA, mio-inositol, valeriana com lúpulo e fosfatidilserina aparecem em fórmulas para dormir, cada um com um perfil de uso.
Horário regular para deitar e acordar, luz forte pela manhã, menos telas à noite, quarto escuro e fresco e cafeína só até o início da tarde potencializam qualquer fórmula.
Reunimos as fórmulas para cada tipo de insônia na página Fórmulas para sono e insônia. Para quem tem insônia ligada à ansiedade, veja também estresse e ansiedade.
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Muitos ensaios têm amostras pequenas e duração curta, e alguns testaram extratos específicos. Os resultados são promissores e ainda aguardam confirmação em estudos maiores.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Amostra: 26 ensaios randomizados duplo-cegos publicados entre 1987 e 2020, com 1.689 observações, em pessoas com insônia e voluntários saudáveis
A melatonina reduziu gradualmente a latência para dormir e aumentou o tempo total de sono, com efeito que variou conforme a dose. A presença de insônia e o intervalo entre a administração e a hora de dormir foram preditores da latência, e os autores sugerem que administrar com mais antecedência pode otimizar o efeito. A revisão avaliou melatonina em geral, e não o Melotime™.
Amostra: 3 ensaios randomizados com 151 idosos com insônia, em três países
O tempo para pegar no sono foi 17,36 minutos menor com magnésio do que com placebo (IC 95%: −27,27 a −7,44). O tempo total de sono aumentou 16,06 minutos, sem significância estatística. Todos os ensaios tinham risco de viés moderado a alto, e a qualidade da evidência foi baixa a muito baixa.
Amostra: 46 idosos com insônia primária; 500 mg de magnésio ou placebo por dia, por 8 semanas
Em relação ao placebo, o grupo do magnésio teve melhora no índice de gravidade da insônia (p = 0,006), na eficiência do sono (p = 0,03) e no tempo para dormir (p = 0,02), com aumento de melatonina e de renina e redução do cortisol no sangue. Estudo pequeno, com 46 idosos.
Amostra: 5 ensaios clínicos randomizados, 400 participantes
Revisão independente da Universiti Sains Malaysia. O extrato de ashwagandha teve efeito pequeno, mas significativo, sobre o sono, mais evidente em adultos com insônia, com 600 mg/dia ou mais e uso por 8 semanas ou mais. Também melhorou o estado de alerta ao acordar e a ansiedade. Os autores alertam que faltam dados de segurança a longo prazo.
Amostra: 60 pacientes com insônia e ansiedade; 300 mg duas vezes ao dia ou placebo por 10 semanas
Estudo duplo-cego com medida objetiva do sono por actigrafia. O grupo do extrato adormeceu mais rápido, teve maior eficiência do sono e melhor qualidade do sono que o placebo, além de melhora na ansiedade. Os autores pedem estudos maiores.
Amostra: 63 adultos de 18 a 70 anos com queixas de sono; extrato padronizado de açafrão (affron) ou placebo por 28 dias; dados de 55 participantes
Estudo duplo-cego. O extrato de açafrão se associou a maiores melhoras no Índice de Gravidade da Insônia, no Questionário de Sono Restaurador e na qualidade do sono registrada em diário, em comparação ao placebo. Não houve efeitos adversos relatados. É um extrato específico (affron), diferente do Saffrin®, e os autores pedem estudos maiores, mais longos e com medidas objetivas.
A melatonina não causa dependência como os remédios para dormir. O mais importante é tomar no horário certo, sempre o mesmo, antes de deitar.
A comum ajuda a pegar no sono. A de liberação prolongada age ao longo da noite e é mais usada por quem acorda de madrugada, principalmente a partir dos 55 anos.
Em idosos com insônia, uma meta-análise mostrou que o magnésio reduziu em cerca de 17 minutos o tempo para pegar no sono. As formas quelatadas, como o bisglicinato, são as mais bem toleradas.
Uma meta-análise de 2021 mostrou melhora do sono com ashwagandha, mais evidente em pessoas com insônia, em doses a partir de 600 mg por dia e com uso por 8 semanas ou mais.
Quando a insônia dura mais de 3 meses, atrapalha o dia ou vem com ronco forte, pausas na respiração, tristeza persistente ou ansiedade intensa.
Ashwagandha
Sugestões de formulação das páginas dos ativos citados neste conteúdo, com a referência de cada uma. As quantidades são de cada dose. A dose, a forma farmacêutica e as associações do seu caso são definidas por quem prescreve.
Com KSM-66® Ashwagandha
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Cápsula vegetal, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 cápsula 2 vezes ao dia.
Total por dia: 2 doses, ou seja, KSM-66® Ashwagandha 600 mg.
O fornecedor descreve de 600 a 675 mg por dia, divididos em 2 ou 3 tomadas.
Veja mais combinações em Formulações por objetivo. Sugestões para avaliação do prescritor; fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de profissional habilitado.
