Envie sua receita e fale com nossa equipe.
Solicitar orçamentoAtivos e Evidências
Os suplementos com mais estudo para ganho de massa muscular e força, como usar cada um e o que esperar.
Leia o conteúdo completo 3 min de leitura
Em resumo
A creatina é o suplemento com mais estudos para força e massa muscular, com uso considerado seguro pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, e ainda melhorou a memória numa meta-análise de 2023, sobretudo em idosos. HMB, aminoácidos essenciais, citrulina, beta-alanina e betaína completam o pré-treino e a recuperação.
Hipertrofia depende de treino de força com progressão de carga, proteína suficiente na dieta (em geral de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia para quem treina), calorias adequadas e sono. Os suplementos potencializam esse conjunto, não substituem.
A creatina aumenta a reserva de energia rápida do músculo, o que permite fazer mais repetições com a mesma carga. Com o tempo, isso se traduz em mais força e mais massa muscular. A forma mais estudada é a monohidratada, em doses diárias de 3 a 5 g, em qualquer horário. A saturação não é obrigatória: com a dose diária, os estoques enchem em 3 a 4 semanas.
O HMB vem da leucina e é estudado para reduzir a quebra de músculo. O benefício aparece mais em quem está começando a treinar, em idosos e em quem está em déficit calórico.
Os aminoácidos essenciais são os que o corpo não produz. São úteis quando a proteína da dieta é baixa, no treino em jejum e em idosos, que precisam de mais leucina para estimular o músculo.
A citrulina melhora o fluxo de sangue e a resistência à fadiga, a beta-alanina reduz a acidez no músculo em séries longas, a betaína é estudada para força e potência, e a cafeína aumenta a disposição e o desempenho. Para quem treina à noite, o pré-treino sem cafeína é a melhor escolha.
Magnésio, cereja ácida, curcumina com bromelina, glutamina e colágeno para tendões e articulações são usados para recuperar entre os treinos e proteger as articulações de quem treina pesado.
Creatina e proteína funcionam igualmente bem para mulheres, e são especialmente úteis a partir dos 40 anos, quando a perda de massa muscular acelera. Combinar creatina com colágeno é uma forma prática de cuidar de músculo e pele.
Reunimos as fórmulas de pré-treino, intra-treino, hipertrofia e recuperação na página Fórmulas para hipertrofia, força e recuperação. Veja também pré-treino e articulações.
Conte com a MaxPharma para sua fórmula personalizada
Conheceu os ativos e aplicações estudadas? Nossa equipe farmacêutica atende em Brasília e orienta o envio da receita e o processo de orçamento, com manipulação individualizada sob prescrição.
A creatina tem décadas de estudos consistentes. Para outros suplementos, como HMB e betaína, os resultados variam conforme o perfil de quem treina, e o benefício costuma ser menor que o da creatina.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes de usar creatina.
Amostra: Posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, com revisão da literatura sobre creatina
A creatina aumenta os estoques de creatina no músculo e melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, com mais ganho de adaptação ao treino. Também é estudada para recuperação, prevenção de lesões e envelhecimento. O uso de curto e longo prazo é considerado seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis.
Amostra: 10 ensaios clínicos randomizados com pessoas saudáveis
A creatina melhorou as medidas de memória em relação ao placebo, com efeito bem maior em pessoas de 66 a 76 anos. A dose e o tempo de uso não mudaram o resultado.
A creatina monohidratada. É o suplemento mais estudado para força e massa muscular, com uso considerado seguro e bem tolerado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.
Não é obrigatório. Doses diárias de 3 a 5 g enchem os estoques do músculo em cerca de 3 a 4 semanas. A saturação só acelera esse processo.
Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano aos rins. Quem já tem doença renal deve conversar com o médico antes.
O HMB é mais útil para iniciantes, idosos e quem está em déficit calórico. Os aminoácidos essenciais ajudam quando a proteína da dieta é baixa ou no treino em jejum.
Na MaxPharma, farmácia de manipulação na Asa Sul. Peça o orçamento pelo WhatsApp.
Força e cognição
Energia e foco
Massa muscular e envelhecimento
Resistência e fadiga
Pré-treino e óxido nítrico
Intestino e recuperação
Sugestões de formulação das páginas dos ativos citados neste conteúdo, com a referência de cada uma. As quantidades são de cada dose. A dose, a forma farmacêutica e as associações do seu caso são definidas por quem prescreve.
Com Creatina monohidratada
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose ao dia, diluída em água.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: doses de até 5 g por dia, associadas ao treino de força, na metanálise de Forbes (2021).
Com Cafeína Anidra
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Cápsula vegetal, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose 60 minutos antes do treino. Evitar à noite.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: 3 a 6 mg por kg de peso, 60 minutos antes do exercício, segundo o posicionamento da ISSN (Guest, 2021). 200 mg correspondem a cerca de 3 mg/kg para uma pessoa de 70 kg; o prescritor ajusta ao peso.
Com HMB
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Diluir 1 sachê em água e tomar 1 vez ao dia, de preferência perto do treino ou de uma refeição com proteína.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: 3 g ao dia foi a dose mais usada nos ensaios em idosos reunidos na metanálise de Wu (2015). Manipulada mediante prescrição.
Com Beta-alanina
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Diluir 1 sachê em água e tomar 3 vezes ao dia, junto com as refeições, por pelo menos 4 semanas.
Total por dia: 3 doses, ou seja, Beta-alanina 4,8 g.
Referência: a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (Trexler, 2015) indica 4 a 6 g ao dia em doses de 1,6 g para reduzir o formigamento. Manipulada mediante prescrição.
Com Citrulina malato
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Diluir 1 sachê em água e tomar 1 hora antes do treino.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: dose do ensaio de Pérez-Guisado (2010), em que 8 g antes do treino aumentaram as repetições no supino e reduziram a dor muscular. Manipulada mediante prescrição.
Com L-glutamina
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Diluir 1 sachê em água e tomar 3 vezes ao dia, por 8 semanas ou conforme a prescrição.
Total por dia: 3 doses, ou seja, L-glutamina 15 g.
Referência: dose do ensaio de Zhou (2019), publicado na revista Gut, em intestino irritável com diarreia após infecção intestinal. Sintomas intestinais devem ser avaliados por um médico. Manipulada mediante prescrição.
Veja mais combinações em Formulações por objetivo. Sugestões para avaliação do prescritor; fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de profissional habilitado.
Ativos e Evidências
Os sinais da doença venosa crônica, o que aumenta o risco, a base do cuidado e o que as revisões Cochrane mostram sobre diosmina com hesperidina,...
Ativos e Evidências
Por que a pele fica flácida e o que os estudos mostram sobre colágeno hidrolisado oral, retinol tópico, treino de força e protetor solar, no rosto,...
Ativos e Evidências
O que é intolerância à histamina, sintomas, alimentos ricos em histamina, como é feito o diagnóstico e o que os estudos mostram sobre a suplementação da...
