Hidratação e eletrólitos na corrida: quanto beber e o que tem estudo

Na corrida e em outros esportes de resistência, a hidratação tem dois objetivos: evitar uma perda de mais de 2% do peso corporal pelo suor, que prejudica o desempenho, e não beber água em excesso, que pode causar hiponatremia, uma queda perigosa do sódio no sangue. Como a quantidade de suor varia muito de pessoa para pessoa, o ideal é um plano individual. Em treinos e provas longas ou no calor, bebidas com eletrólitos e carboidratos podem trazer vantagem sobre a água pura.

Resultados em destaque

Fonte	Principais recomendações
Posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) [1]	Começar o exercício bem hidratado, evitar perder mais de 2% do peso corporal pelo suor e criar um plano individual, porque a taxa de suor e o sódio no suor variam muito. Em algumas situações, bebidas com eletrólitos e carboidratos são melhores que água pura. Depois do exercício, repor o que foi perdido.
Consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (2015) [2]	A principal causa da hiponatremia no esporte é beber líquido demais durante provas longas. O consenso orienta beber de acordo com a sede e evitar o excesso.
Revisão sobre cãibras no exercício [3]	As cãibras durante o esporte parecem estar mais ligadas à fadiga neuromuscular do que à desidratação ou à perda de eletrólitos.

Como calcular a sua taxa de suor

1. Pese-se sem roupa antes do treino, com a bexiga vazia.
2. Faça o treino normalmente e anote quanto você bebeu.
3. Seque o suor e pese-se de novo, sem roupa, logo depois.
4. Calcule: peso antes − peso depois + líquido ingerido = suor perdido.

Exemplo: se você perdeu 1 kg em uma hora de corrida e bebeu 0,5 litro, sua taxa de suor foi de cerca de 1,5 litro por hora. Repita o teste em dias quentes e frios, porque a taxa muda bastante [1].

Quanto e o que beber, conforme o treino

Duração e condição	Orientação geral
Até 1 hora, clima ameno	Água costuma ser suficiente.
De 1 a 2 horas, ou calor	Água e, conforme a intensidade e o suor, bebidas com eletrólitos e carboidratos.
Mais de 2 horas, provas longas e ultramaratonas	Plano individual com sódio e carboidrato, sem exagerar no volume de líquido, por causa do risco de hiponatremia [2].
Depois do treino	Repor líquidos e eletrólitos, principalmente se houver outro treino em menos de 24 horas [1].

Um nutricionista esportivo ajuda a transformar esses princípios em quantidades para o seu treino.

Sódio: por que ele importa

O sódio é o principal eletrólito perdido no suor, e a quantidade varia muito entre as pessoas [1]. Quem tem suor muito salgado, que deixa marcas brancas na roupa ou ardência nos olhos, tende a perder mais sódio e pode precisar de mais reposição em provas longas. O potássio e o magnésio também são perdidos no suor, mas em quantidades menores.

Desidratação ou hiponatremia: como diferenciar

	Desidratação	Hiponatremia
Causa	Beber menos do que o suor perdido	Beber líquido demais, principalmente em provas longas [2]
Sinais	Sede intensa, boca seca, urina escura, tontura e queda do desempenho	Náusea, dor de cabeça, inchaço nas mãos, confusão mental e, nos casos graves, convulsão
Peso	Diminui depois do exercício	Pode aumentar depois do exercício

Confusão mental, vômitos ou desmaio durante ou depois da prova são emergências: procure atendimento médico imediatamente.

Correr em Brasília: atenção à seca

Na seca, a umidade do ar em Brasília pode ficar muito baixa. O suor evapora rápido e a sensação de transpirar pouco engana: a perda de líquido continua. Nessa época, vale treinar nos horários mais frescos, levar líquido nos treinos longos e refazer o teste de taxa de suor.

Cãibras e hidratação

A ideia de que a cãibra no esporte é sempre falta de água ou de sais não tem muito apoio nos estudos [3]. A fadiga muscular parece pesar mais. Veja Magnésio para cãibras: o que os estudos realmente mostram.

Fórmulas de hidratação e eletrólitos

A manipulação permite preparar sachês de eletrólitos com as quantidades indicadas pelo nutricionista para o seu suor e a sua prova, sem corantes nem adoçantes artificiais: quando precisam de sabor, as fórmulas da MaxPharma usam estévia pura e taumatina. Veja as opções em Fórmulas de hidratação e eletrólitos e Fórmulas para resistência e endurance.

Perguntas frequentes

Quanto de água beber durante a corrida?

Depende da sua taxa de suor, do clima e da duração. O objetivo é não perder mais de 2% do peso corporal e não beber mais do que se perde [1][2]. O teste de pesagem ajuda a encontrar a sua quantidade.

Beber de acordo com a sede funciona?

Para a maioria das pessoas, sim. O consenso sobre hiponatremia orienta beber de acordo com a sede e evitar o excesso [2]. Em provas muito longas ou muito quentes, um plano individual ajuda.

Isotônico é melhor que água?

Em treinos curtos, a água costuma bastar. Em treinos longos, intensos ou no calor, bebidas com eletrólitos e carboidratos podem ter vantagem [1].

Beber muita água pode fazer mal?

Sim. O excesso de líquido em provas longas pode causar hiponatremia, que pode ser grave [2].

Quem tem suor salgado precisa de mais sódio?

Tende a precisar de mais reposição em provas longas, porque perde mais sódio no suor [1]. O nutricionista esportivo ajusta a quantidade.

Como saber se estou bem hidratado?

Urina clara, sem sede intensa e peso estável de um dia para o outro são bons sinais. O teste de pesagem antes e depois do treino mostra quanto você perde.

Referências

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
2. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-20. doi:10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445.
3. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-8. doi:10.1136/bjsm.2008.050401. PMID: 18981039.

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Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.