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Por que a necessidade de proteína aumenta com a idade, quanto os especialistas recomendam e como combinar com creatina e treino.
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Em resumo
O grupo internacional PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia acima dos 65 anos, e 1,2 g ou mais para quem é ativo. Com a idade, o músculo responde menos à proteína. Distribuir a proteína nas refeições, treinar força e usar creatina ajudam a proteger o músculo.
A partir dos 50, o músculo responde menos à proteína dos alimentos, um fenômeno chamado resistência anabólica. Ao mesmo tempo, a perda de massa muscular acelera. Sem proteína suficiente e sem treino, essa perda leva à sarcopenia: menos força, mais quedas, perda de independência e mais doenças.
Para uma pessoa de 70 kg, 1,0 a 1,2 g por quilo representa de 70 a 84 g de proteína por dia, e mais para quem é ativo ou está se recuperando de doenças. Muitas pessoas acima dos 60 comem bem menos do que isso, principalmente no café da manhã e no jantar.
Mais importante que o total é distribuir a proteína nas refeições, com uma boa porção em cada uma: ovos, laticínios, carnes, peixes, frango, leguminosas. Quando o apetite é pequeno, o whey é uma forma prática de completar a proteína do dia.
A leucina é o aminoácido que mais estimula o músculo, e o idoso precisa de mais leucina por refeição. O whey e os laticínios são ricos em leucina.
O treino de força é o estímulo mais forte para o músculo, e a proteína é a matéria-prima. A creatina potencializa o ganho de força e massa, e é estudada também para a memória em idosos. Veja creatina para mulheres e hipertrofia.
Reunimos as fórmulas na página Fórmulas para hipertrofia, força e recuperação; no filtro "Fase da vida" da página de Formulações, escolha "40+" ou "Melhor idade 60+". Veja também emagrecimento depois dos 40.
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As recomendações do PROT-AGE são para pessoas acima de 65 anos, e a dose ideal varia conforme a saúde e a atividade de cada pessoa. A qualidade e o horário da proteína ainda estão em estudo.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do nefrologista sobre a quantidade de proteína.
Amostra: Posicionamento de grupo internacional de especialistas, com a Sociedade Europeia de Medicina Geriátrica
Pessoas acima de 65 anos precisam de mais proteína que os jovens: pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, e 1,2 g ou mais para quem é ativo. Quem tem doenças agudas ou crônicas pode precisar de 1,2 a 1,5 g. A exceção é a doença renal grave sem diálise. Exercício de força e aeróbico também é recomendado.
Amostra: 49 ensaios clínicos com 1.863 adultos em treino de força
A suplementação de proteína aumentou a força (+2,5 kg no teste de carga máxima) e a massa magra durante o treino de força. Acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, não houve ganho adicional de massa magra.
Amostra: 7 ensaios randomizados com 608 mulheres na pós-menopausa (idade média de cerca de 62 anos), com duração de 12 a 104 semanas
A creatina aumentou a massa magra (+0,37 kg; IC 95%: 0,05 a 0,69) e a força no leg press (+7,5 kg; IC 95%: 2,2 a 12,8), com benefícios mais evidentes com 5 g por dia ou mais associados a treino de resistência. A densidade óssea não mudou, os eventos adversos foram leves e semelhantes aos do placebo, e os índices renais não mudaram. A maior parte dos ensaios tinha risco de viés com ressalvas.
O grupo PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, e 1,2 g ou mais para quem faz exercício. É mais do que os jovens precisam.
Com a idade, o músculo responde menos à proteína. Para manter a massa muscular, a força e a independência, é preciso comer mais proteína e fazer treino de força.
O whey é uma proteína de alta qualidade, rica em leucina, prática para completar a proteína do dia, principalmente quando o apetite é pequeno.
Em quem tem rins saudáveis, não. Quem tem doença renal grave deve seguir a orientação do nefrologista, que pode limitar a proteína.
Sim. A creatina junto com treino de força ajuda a preservar a massa muscular e a força, e também é estudada para a memória em idosos.
Força e cognição
Sugestões de formulação das páginas dos ativos citados neste conteúdo, com a referência de cada uma. As quantidades são de cada dose. A dose, a forma farmacêutica e as associações do seu caso são definidas por quem prescreve.
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Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose ao dia, diluída em água.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: doses de até 5 g por dia, associadas ao treino de força, na metanálise de Forbes (2021).
Veja mais combinações em Formulações por objetivo. Sugestões para avaliação do prescritor; fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de profissional habilitado.
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