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Quais suplementos podem engordar, por que a creatina aumenta o peso sem aumentar a gordura e como usar proteína a seu favor.
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Em resumo
Vitaminas, minerais e creatina não engordam. A creatina pode aumentar o peso em 1 a 2 kg no início, mas é água dentro do músculo, não gordura, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. A proteína aumentou a força e a massa magra numa meta-análise de 49 estudos, e só engorda se somar calorias ao dia.
"Suplemento alimentar engorda?" está entre as 15 dúvidas sobre suplementos mais pesquisadas no Brasil. A resposta depende do tipo de suplemento: alguns têm calorias, outros praticamente não.
Vitaminas, minerais, creatina, probióticos, colágeno em dose pequena e fitoterápicos em cápsula têm calorias desprezíveis. Eles não engordam por si só.
Whey e outras proteínas, hipercalóricos, carboidratos em pó e óleos (como o TCM). Eles só engordam se somarem calorias ao dia sem ajuste na alimentação. Quem quer ganhar peso usa isso a favor; quem quer emagrecer usa a proteína no lugar de outra refeição ou para bater a meta de proteína.
A creatina leva água para dentro das células do músculo. Por isso, o peso pode subir de 1 a 2 kg nas primeiras semanas. Isso não é gordura nem inchaço na pele: é o músculo mais hidratado, o que ajuda no desempenho. Veja creatina e hipertrofia.
A proteína é o nutriente que mais dá saciedade e o que mais protege o músculo durante a dieta. Por isso o whey é usado tanto por quem quer ganhar massa quanto por quem quer emagrecer, inclusive por quem usa canetas emagrecedoras. Veja o que tomar junto com a caneta.
Quem tem deficiência, por exemplo de ferro ou de B12, pode sentir mais disposição e apetite ao corrigi-la. As vitaminas em si não têm calorias.
Para quem quer ganhar peso, veja ganho de peso e apetite. Para quem quer emagrecer, gordura abdominal e peso. Para massa muscular, hipertrofia, força e recuperação.
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O efeito da proteína sobre a massa magra diminui com a idade e é maior em quem já treina. O resultado sempre depende do conjunto: alimentação, treino e sono.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes de usar creatina ou proteína em quantidade.
Amostra: Revisão de especialistas internacionais sobre mais de 500 publicações com creatina
A creatina é bem tolerada nas doses recomendadas (3 a 5 g por dia). A revisão responde aos mitos mais comuns: a creatina não é anabolizante, não aumenta a gordura, não causa dano renal em pessoas saudáveis, a saturação não é obrigatória e ela funciona também para mulheres e idosos.
Amostra: 49 ensaios clínicos com 1.863 adultos em treino de força
A suplementação de proteína aumentou a força (+2,5 kg no teste de carga máxima) e a massa magra durante o treino de força. Acima de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, não houve ganho adicional de massa magra.
Amostra: Posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, com revisão da literatura sobre creatina
A creatina aumenta os estoques de creatina no músculo e melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, com mais ganho de adaptação ao treino. Também é estudada para recuperação, prevenção de lesões e envelhecimento. O uso de curto e longo prazo é considerado seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis.
Vitaminas e minerais praticamente não têm calorias. Proteínas, hipercalóricos e óleos têm calorias e podem engordar se somados à dieta sem ajuste.
Não aumenta a gordura. O peso pode subir de 1 a 2 kg no início porque a creatina leva água para dentro do músculo, o que é diferente de inchaço ou retenção na pele.
Uma dose tem cerca de 100 a 130 calorias. Engorda só se aumentar o total de calorias do dia. Usado no lugar de outra refeição ou para bater a proteína, ajuda a ganhar músculo e a controlar a fome.
Quem tem deficiência pode sentir mais disposição e apetite ao corrigi-la, mas as vitaminas em si não têm calorias.
Numa meta-análise de 49 estudos, o ganho de massa magra chegou ao máximo com cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia, somando dieta e suplemento.
Força e cognição
Energia, nervos e memória
Sugestões de formulação das páginas dos ativos citados neste conteúdo, com a referência de cada uma. As quantidades são de cada dose. A dose, a forma farmacêutica e as associações do seu caso são definidas por quem prescreve.
Com Creatina monohidratada
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose ao dia, diluída em água.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: doses de até 5 g por dia, associadas ao treino de força, na metanálise de Forbes (2021).
Com Vitamina B12 Metilcobalamina
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Cápsula vegetal, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose ao dia.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: 1.000 mcg ao dia por via oral normalizaram a B12 de forma semelhante à injeção na revisão Cochrane de Wang (2018).
Veja mais combinações em Formulações por objetivo. Sugestões para avaliação do prescritor; fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de profissional habilitado.
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