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Por que a qualidade do sono importa tanto quanto as horas e os ativos com estudo para dormir melhor.
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Em resumo
O magnésio reduziu em cerca de 17 minutos o tempo para dormir em idosos com insônia. A L-teanina melhorou a qualidade do sono e reduziu os despertares em 4 semanas, e a ashwagandha melhorou o sono em meta-análise. O sono profundo é quando o corpo se recupera, e álcool, cafeína, telas e estresse o reduzem.
Muita gente dorme 7 ou 8 horas e acorda cansada. O que faz a diferença é a qualidade: o tempo em sono profundo e em sono REM. O sono profundo é a fase em que o corpo se recupera, libera mais hormônio do crescimento e repara os músculos. O REM está ligado à memória e ao humor.
Ajuda no relaxamento muscular e no equilíbrio do sistema nervoso. O bisglicinato é a forma mais usada à noite. Veja tipos de magnésio.
Relaxa sem dar sonolência durante o dia e ajuda a desacelerar a mente antes de dormir.
Aminoácido usado em fórmulas para o sono, associado à redução da temperatura do corpo, um dos sinais que preparam o organismo para dormir.
Para quando o estresse e o cortisol atrapalham o sono. Veja insônia.
Quem treina e dorme mal recupera menos, ganha menos massa e tem mais risco de lesão. O sono é parte do treino. Veja hipertrofia.
Reunimos as fórmulas na página Fórmulas para sono e insônia, com combinações de magnésio, glicina, L-teanina e outros ativos. Veja também hipertrofia, força e recuperação.
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Conheceu os ativos e aplicações estudadas? Nossa equipe farmacêutica atende em Brasília e orienta o envio da receita e o processo de orçamento, com manipulação individualizada sob prescrição.
Muitos estudos são pequenos e avaliaram grupos específicos, como idosos. Os hábitos de sono continuam sendo a base, e as fórmulas complementam.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde habilitado. Ronco forte, pausas na respiração ou sonolência excessiva durante o dia devem ser avaliados por um médico.
Amostra: 3 ensaios randomizados com 151 idosos com insônia, em três países
O tempo para pegar no sono foi 17,36 minutos menor com magnésio do que com placebo (IC 95%: −27,27 a −7,44). O tempo total de sono aumentou 16,06 minutos, sem significância estatística. Todos os ensaios tinham risco de viés moderado a alto, e a qualidade da evidência foi baixa a muito baixa.
Amostra: 46 idosos com insônia primária; 500 mg de magnésio ou placebo por dia, por 8 semanas
Em relação ao placebo, o grupo do magnésio teve melhora no índice de gravidade da insônia (p = 0,006), na eficiência do sono (p = 0,03) e no tempo para dormir (p = 0,02), com aumento de melatonina e de renina e redução do cortisol no sangue. Estudo pequeno, com 46 idosos.
Amostra: 30 adultos saudáveis, 200 mg por dia por 4 semanas
A L-teanina reduziu os escores de depressão, de ansiedade-traço e de qualidade do sono ruim, com melhora do tempo para dormir e dos despertares em relação ao placebo. Também melhorou a fluência verbal e a função executiva.
Amostra: 5 ensaios clínicos randomizados, 400 participantes
Revisão independente da Universiti Sains Malaysia. O extrato de ashwagandha teve efeito pequeno, mas significativo, sobre o sono, mais evidente em adultos com insônia, com 600 mg/dia ou mais e uso por 8 semanas ou mais. Também melhorou o estado de alerta ao acordar e a ansiedade. Os autores alertam que faltam dados de segurança a longo prazo.
Horário regular, quarto escuro e fresco, menos telas e cafeína à noite, e exercício durante o dia. Entre os ativos, magnésio, L-teanina, glicina e ashwagandha são os mais usados.
A qualidade do sono importa tanto quanto a quantidade. Despertares, ronco, apneia, álcool à noite e estresse reduzem o sono profundo. Ronco forte e pausas na respiração devem ser avaliados por um médico.
Em idosos com insônia, o magnésio reduziu o tempo para dormir e, num ensaio, melhorou a eficiência do sono. O bisglicinato é a forma mais usada à noite.
Ele pode dar sono no início, mas fragmenta o sono e reduz o sono profundo e o REM na segunda metade da noite.
Sim. É durante o sono profundo que o corpo libera mais hormônio do crescimento e repara os músculos. Dormir mal prejudica a recuperação e o ganho de massa.
Sugestões de formulação das páginas dos ativos citados neste conteúdo, com a referência de cada uma. As quantidades são de cada dose. A dose, a forma farmacêutica e as associações do seu caso são definidas por quem prescreve.
Com L-teanina
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Cápsula vegetal, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Tomar 1 dose ao dia.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: 200 mg por dia por 4 semanas no ensaio com placebo de Hidese (2019).
Com Glicina
Quantidade em cada dose
Completa a fórmula: Sachê, na quantidade necessária para cada dose.
Como usar
Diluir 1 sachê em água e tomar 1 hora antes de deitar.
Total por dia: 1 dose, com as quantidades acima.
Referência: 3 g antes de dormir reduziram a fadiga e melhoraram a vigilância no dia seguinte a noites com sono reduzido (Bannai, 2012). Manipulada mediante prescrição.
Veja mais combinações em Formulações por objetivo. Sugestões para avaliação do prescritor; fórmulas manipuladas são preparadas mediante prescrição.
Conteúdo informativo. Não substitui consulta, diagnóstico ou prescrição de profissional habilitado.
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